giovedì 21 febbraio 2013

La rivincita del medio


Il medio è il genere di allenamento che più di ogni altro ti permette di farti un'idea precisa del tuo grado di preparazione. Gare a parte, ovviamente.
Durante la corsa devi mantenere per un lungo periodo di tempo un ritmo costante, sostenuto e ad una frequenza cardiaca piuttosto alta. 
Il medio non perdona, perchè ti dà il responso del grado di sofferenza a cui riesci a sottoporre il tuo fisico, impostando un ritmo che dovrai mantenere, senza tirarti troppo il collo, per 10 km o più. Molto allenante, quindi, forse anche più dal lato mentale che da quello fisico, in quanto abitua il podista a sopportare la fatica.
Personalmente sono convinto che un'attività del genere abbia anche positive ripercussioni di autocontrollo nella vita di tutti i giorni, ma questo è un altro discorso.
Un dato di fatto che ho imparato con l'esperienza è questo: se è vero che il ritmo sul medio va impostato a circa 15-20 secondi più lento della velocità di soglia, è anche vero il contrario. Ovvero, in un periodo di digiuno da gare, se sei esperto e sai riconoscere lo sforzo tipico di una corsa al ritmo del medio, saprai anche a che ritmo impostare una gara, perchè potrai facilmente ricavare il valore della tua soglia anaerobica.
Tutto sto preambolo per arrivare al mio ultimo allenamento:
Riscaldamento 2,5 km + Medio 6 km a 4'09/km + Defaticamento 1,5 km. Totale 9,5 km
E cerco di ricavarci qualche dato utile.
C'è da dire che essendo in una fase di riabilitazione ho svolto un medio di soli 6 km, cosa che a molti podisti farà ridere....non so se sarei stato in grado di arrivare a 10 km perchè ho interrotto volutamente prima, ovviamente ci devo arrivare per gradi.
Ma supponendo di raggiungere 10 km mantenendo quel ritmo, che sentivo essere un medio pur non avendo dietro un cardiofrequenzimetro, nella migliore delle ipotesi la mia soglia si è alzata di circa 20''/km, nonostante gli altri sport svolti nel frattempo, ovvero bici e ellittica.
Il che non è così tragico, ovviamente, perchè se avrò la fortuna di proseguire nella preparazione, nel giro di due o tre mesi potrei recuperare buona parte del gap.
Quindi l'obbiettivo numero uno, al momento, è di raggiungere un'autonomia chilometrica decente, diciamo 13 o 14 km senza doloretti vari.
Dopodichè si potrà pensare a iniziare qualche lavoro di potenziamento, iniziando da allunghi, poi progressivi ed infine ripetute a diverse lunghezze. Non vedo l'ora!

10 commenti:

  1. Ciao,son d'accordo soprattutto sul fatto che il medio lo ritengo più un allenamento mentale,proprio per la costanza di mantenere una certa velocità.
    Il progressivo con velocità media finale a pari di un medio è mentalmente più gestibile ma un pochino meno allenante del medio secondo me.
    Ti faccio i miei migliori auguri di una pronta ripresa a pieno ritmo.

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  2. Perchè dici che 6 km di medio fanno ridere? Il tutto va contestualizzato: infatti, sei in piena fase di ripresa e giustamente non vuoi esagerare ma riprendere gradualmente. Anzi, onore al merito, perchè stai riuscendo a riprendere piano piano e senza strafare.
    Secondo me tra qualche mese starai già gareggiando!

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  3. @Saverio...uno! diciamo che col progressivo riesci a raggiungere velocità maggiori. E in ogni caso va praticato su distanze superiori. Comunque è vero, il medio lo trovo molto allenante, specie se su tracciati collinari (quelli però non li faccio ancora)
    @Saverio due (in ordine di commenti ovviamente!): in effetti la cosa in assoluto più difficile è troncare la corsa quando ancora ti sentiresti di proseguire...ma dopo otto mesi di sofferenze ti assicuro che va bene così!

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  4. il medio purtroppo non me lo posso permettere, anche se mi piacerebbe molto
    con il poco tempo a disposizione, le frequenze cardiache basse che mi ritrovo, cerco sempre ritmi intervallati o ripetute, e per fortuna mi piacciono molto
    ma il medio sarebbe utile per correre su un'onda diversa dal dare a fondo ogni volta
    più concentrato su un'altro tipo di sforzo e intensità intendo,
    quando posso comunque mi piace farlo
    vai avanti così che vai bene, parola d'ordine non strafare!
    faccio il rompi.... stai correndo solamente o integri con qualcos'altro?
    mi raccomando, non basta solo correre......ti suggerisco l'articolo http://www.dietabit.it/corsa/allenamento-amatori/
    in particolare al punto dove parla proprio del non solo correre

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  5. e in particolare http://www.correreecamminare.com/?p=1076

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    1. Hai perfettamente ragione, ho il difetto di essere troppo settario nelle mie attività. Il fatto è che il tempo a disposizione è sempre poco, ma anche questa non è una scusa valida...Per quest'anno mi riprometto di provare altri sport per vedere se possono competere con la mia grande passione! Prenderò senz'altro spunto dal tuo blog.

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  6. Concordo con il fatto che il medio è il responso del tuo stato di allenamento. la ripetuta allena, il lungo allena, il medio allena e ti da l'exit-poll (visto che è periodo) del tuo grado di allenamento. in gara subentrano altri fattori, di tipo adrenalinico, che ti possono o aiutare o distruggere. Personalmente mi piace molto il medio, anche per ovvi motivi di tempo.
    Il tuo tempo di 4'09, è per molti già un signor tempo. Visti i tuoi precedenti standard, magari potrai anche essere un pò perplesso, ma ricordati da dove sei partito...
    Se ti verrà concesso di poterti allenare con costanza, senza ulteriori problemi, tornerai presto sui tuoi livelli. Ne sono più che convinto.
    Run boy, run!

    boby

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    1. Grazie Boby, per il momento devo proprio baciarmi i gomiti e toccare...diciamo ferro! Comunque anche gli anni passano, non è che aspiro a raggiungere gli stessi livelli di prima. Magari però molto, molto vicino...

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  7. Io il medio l'adoro, allena e fai poca fatica :-D

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  8. Anche a me piace, ma sinceramente non vedo l'ora di faticare di nuovo!

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