sabato 23 marzo 2013

Cronaca di Asti

L'idea era di pubblicare un post aggiornato in tempo reale, in base ai tweet in arrivo dai compagni di squadra, ma non sono riuscito per i vari impegni famigliari del sabato pomeriggio.
Va bè, mi accontento di fare un breve resoconto della staffetta a giochi fatti.
Dal mio personalissimo punto di vista: gara fortunata e al di sopra di ogni aspettativa.
In termini assoluti, niente di straordinario ma ho corso discretamente, per lo meno non ho compromesso il risultato finale.

Partito per Asti il mattino alle 7, con una pioggia incessante che mi ha accompagnato all'andata, al ritorno e durante la corsa. Senza sosta, implacabile.
La 24 ore di Asti crea sempre un pò di tensione, com'è immaginabile che sia nel contesto di una gara in cui hai in mano le sorti di 24 persone che giorno e notte hanno girato in pista prima e dopo di te. Insomma, devi presentarti lì puntuale e non devono esserci contrattempi.
Le aggravanti da brivido erano: reggeranno i miei talloni? reggerò una corsa di un'ora? La PAM era in bilico fra la 5.a e la 6.a posizione su ben 41 staffette, roba da record, roba da rovinare tutto.
Così mi sono studiato una preparazione come segue: doppie talloniere nelle mie saucony jazz che già hanno un offset di 12 mm. Insomma ero un bel ragazzo alto. O almeno, un ragazzo alto. Ok ero alto e basta...
Pensavo a una velocità di crociera sui 4'20", ma in pista il garmin toppa almeno di 12-13"/km, quindi dovevo buttarmi sui 4'10".
Poi ho optato per un riscaldamento prolungato. Già mezz'ora prima della partenza ero lì a corricchiare, più lentamente del solito e alternando a tratti di camminata. Alchè ho potuto constatare che i tendini non soffrivano, grazie anche ai tre giorni di scarico precedenti, agli integratori, al ghiaccio, ai massaggi, boh, forse a tutto l'insieme.
Quando sono partito stavo bene, i miei compagni PAM mi incitavano, sentivo le gambe girare senza fatica.
Così ho cambiato programma, ho deciso di andare a sensazione e senza guardare il garmin ho impostato un ritmo più veloce, seppure sostenibile a lungo. Non sapevo quanto a lungo, almeno mezz'oretta, poi si poteva sempre rallentare.
E la scelta è stata azzeccata. Gli achillei mi hanno risparmiato, così ho spinto fino alla fine al limite delle risorse che il mio fisico poco allenato poteva darmi.
E' stata una corsa a ritmo costante ai 3'57"/km, per un 49% grazie alla mia incoscienza, per il 51% grazie, e grazie di cuore, ai miei compagni di squadra. E chi dice che correre in pista è noioso, è perchè non ha mai provato la 24 ore di Asti, con il tifo dei "soci" ad ogni passaggio.
Risultato: 15,219 km, quarta posizione nella frazione. Non è il mio pb, è qualcosa di più, è una corsa che pensavo di non riuscire a correre.
La PAM è arrivata al quinto posto e credo sia un record, ma qui il merito è del gruppo, certo non mio, forse solo un po', anche mio.
Fatto sta che oggi sono stato contento di ritrovarmi fra amici, è proprio un bel gruppo.
Grazie a tutti.







mercoledì 20 marzo 2013

lentamente verso Asti


Finchè si può correre non lamentiamoci, le cose non vanno malaccio.
Certo, si può correre, anche se lentamente. Il momento in cui ho capito che non è ancora l'ora di forzare i ritmi è stato l'altro giorno, quando il mio goffo tentativo di impostare delle ripetute lunghe ha fatto cilecca e i talloni hanno fatto crik. 
Il tendine malato è guarito, il tendine sano è, diciamo, un pò arrabbiato. Uff...
Così in questi giorni ho rallentato il passo e i chilometri, abbandonando l'idea di raggiungere una forma adeguata per Asti. Ho chiesto anche la sostituzione ma è troppo tardi, devo esserci.
Correrò lo stesso la mia ora delle 24, per la precisione la ventunesima, domenica mattina dalle 10 alle 11.
Purtroppo dovrò correre molto piano, frenando per l'ennesima volta i miei impeti da velocista ed accettando la mia precaria condizione di tappabuchi, ma è giusto così. 
Ho provato ad eseguire dei lenti, ho visto che impostando un passo ai 4'30 non ho problemi, la pianura perfetta e un paio di spesse talloniere mi aiuteranno a sopportare un'ora di corsa senza danni.
Mi dispiace un pò per i miei compagni di squadra, chiedo scusa a tutti in anticipo per la deludente prestazione....



mercoledì 13 marzo 2013

Una giornata così così


Partito con la solita carica adrenalinica del Lazzaro che si è alzato per camminare, è felice, così felice che invece di camminare decide di correre.
Così Gesù vede che fa il furbo e decide di dargli una bastonata.
Sulle caviglie.
A Lazzaro non è andata proprio così, ma ieri, trasponendo la storia da un contesto evangelico alla mia misera persona, ho avuto un pò quell'impressione, nelle mie vesti di runner infortunato, ora nella nuova versione Podista 1.02.
Ero partito per un allenamento piuttosto pesante, le ripetute lunghe da 2 km, un allenamento che già temevo, solo per il nome: ripetute da 2000! Dopo tutto questo tempo ne sentivo un pò la paura, principalmente per il confronto con il Podista ver. 1.01.
Ma ormai da molto tempo non ho problemi al tendine, nelle ultime settimane ho svolto uscite piuttosto pesanti, ripetute brevi, allunghi, progressive, nessun problema...non c'era ragione di preoccuparsi più di tanto.
Parto col riscaldamento e sento un leggero fastidio all'achille sinistro, quello sano. Dev'essere solo un adattamento alla corsa, penso, e proseguo.
Decido di prolungare il riscaldamento finchè non scompare. E in effetti poco dopo non sento più nulla.
Parto con la prima ripetuta. Una gran fatica, troppa fatica per il ritmo che ho impostato, sui 3'45".
Una cosa è chiara, oggi non è giornata. Chiudo la prima a 3'52" e un certo sconforto.
Il recupero è in salita, 600 metri lenti che mi porteranno a una bella viuzza in pianura in mezzo ai prati, la Strada Gavazza Picchi, dove partire con la seconda ripetuta.
Quando il Garmin mi avvisa che è ora, parto con la seconda è il morale è pessimo, non so più come impostare il passo, decido di ritentare un ritmo ai 3'45".
Immediatamente sento fastidio all'achille sinistro, all'achille destro, ai muscoli delle gambe e a tutto ciò che è tangibile nel mio fragile essere. 
Risultato, ripetuta interrotta, inversione a U e rientro a casa a ritmo corsa lenta.
Gli Achilli hanno subito smesso di urlare, ai 4'30" tornano entrambi felici, ed io ho cercato di digerire l'inconveniente rimandando a domani la prova, magari mi ridimensiono a RM1000 o anche a RB500, ovviamente previo test sul buon funzionamento delle caviglie.
Di certo, ho bisogno di potenziare la muscolatura dei polpacci, inutile far finta di niente. 
Ma ci sono giorni in cui nulla può funzionare, bisogna affinare la capacità di riconoscere al volo la giornataccia e abbassare il tiro.
Il bello - e il difficile - è imparare ad adattarsi sul momento alle situazioni, mai seguire dei rigidi programmi di viaggio. Impara ragazzo.
Oggi si tocca ferro. Dall'esito di domani dipende se fra 11 giorni sarò in grado di fare l'ora in pista, o se  dovrò rimandare il momento di rimettermi la canotta Pam...


venerdì 8 marzo 2013

Le fatiche di ercole










Il fatto è che i programmi in calendario sono cambiati.
Le mie previsioni per il week end del 23 / 24 aprile erano: un lentissimo defaticante al sabato e la Tuttadritta di Torino la domenica, da correre in scioltezza e senza spingere troppo.
Invece ho ricevuto l'invito per la staffetta in pista della 24x1 ora di Asti e non sono riuscito a resistere al fascino di quella gara, che ho già corso due volte e mi piace moltissimo, principalmente per lo straordinario gioco di squadra che rende un'adrenalina veramente unica.
Il problema è che la cosa da un lato mi attrae e dall'altro mi spaventa, sono ben conscio di essere solo all'inizio della preparazione e di non poter puntare al risultato dell'anno scorso, vedasi pb sulla sinistra.
Ma la sfida è sfruttare i pochi giorni che mi separano dal 24 marzo per allenarmi al meglio, senza però incorrere in spiacevoli inconvenienti.
Rischio calcolato, s'intende: se fra una settimana mi accorgo di non potercela fare, mi farò sostituire, non voglio essere la causa di una brutta posizione in classifica della squadra..
La conseguenza è che in questi giorni, bruciando le tappe, ho provato a tirarmi un pò il collo.
Le ripetute brevi sono andate piuttosto bene, così ho provato a correre un medio, brioso e un pò più lungo del solito: Riscaldamento + Medio da 8 km a 4'03"/km + Defaticamento, in totale 11 km.
In un percorso a pendenza leggera, un medio corso sopra i 4'/km una volta non mi risultava così faticoso...invece stavolta alla fine ero decisamente cotto, con le gambe stanche e in acidosi.
Per fare un risultato decente dovrei correre almeno ai 4 e per un'ora intera, il che significa avere un'autonomia di 15 km ai 4/km. Accipicchia!
Il fattore positivo della pista è l'assenza di pendenze e il fondo ottimale, quello dovrebbe regalarmi un pò di secondi.
I fattori a mio sfavore per il momento sono: peso dell'atleta (grassone) e assenza di allenamento sui lunghi (pigrone).
Bè per quanto riguarda il grassone le cose stanno lentamente migliorando, in ogni caso vorrà dire che avrò meno bisogno di integratori prima della gara.
Per combattere il fattore pigrone, ho predisposto questa tabella:

Sabato 9: CL 13,5 km
Lunedì 11: Risc. 2,5 km + n°4 x RL2000 / Rec. 600mt
Mercoledì 13: Risc. 2,5 km + Medio 9 km + Defat. 0,5 km
Venerdì 15: CL 12 km + n°5 x Allunghi da 100 mt / Rec. 100 mt 
Domenica 17: Risc. 2,5 km + Progr. 11 km
Martedì 19: CL 15 km
Giovedì 21: Risc. 2,5 km + n°6 x RM1000 / Rec. 400mt
Sabato 23: CL 5 km + n°5 x Allunghi da 100 mt / Rec. 100 mt 
Domenica 25: Gara

Ancora da rivedere e limare. Anche stavolta, se passa di qui un personal trainer i consigli sono ben accetti!


lunedì 4 marzo 2013

Tabelle e Calendari


Questa settimana ho raggiunto un altro paio di traguardi abbastanza significativi, un lento da 11 km e qualche piccolo lavoro di potenza.
Svolgendo un medio da 7 km e un progressivo con km lanciato nel finale, ho potuto verificare la mia reale condizione atletica di questo post infortunio, che è davvero molto penalizzata da tutti questi mesi lontano dalle corse.
Oltretutto devo perdere peso, ho circa 4 kg di troppo da far fuori e il metabolismo deve ancora rendersi conto che sono di nuovo uno sportivo...
Per iniziare mi manca l'autonomia sul lungo, ma quello è il problema che mi preoccupa di meno, in fondo per quello è sufficiente uscire spesso e correre, correre, correre.
Il problema sono i ritmi, le gambe non reggono alle velocità sostenute e su quello c'è molto da lavorare.
Ieri ho corso 10 km a ritmo variato, quello che per semplicità ho battezzato "fartlek" ma che in realtà si è trattato di un allenamento a ritmi differenziati.
Quindi un riscaldamento di 2,5 km + Medio/veloce di 4 km + Recupero da 1 km + n°5 Allunghi da 100 mt con recuperi di pari distanza + Defaticamento da 1,5 km con finale in salita.
Gli obbiettivi erano riabituarsi alla fatica e nello stesso tempo dare un pò di brio alle gambe, per questo ci ho messo gli allunghi, con il proposito che per un pò li devo ripetere una volta alla settimana.
Ho rimesso mano alla tabella di allenamento e ho deciso per domani di tentare le prime ripetute, quindi opterò per una serie di brevi da 500 mt con recuperi da 300 mt, non molte per la verità perchè non voglio superare 10-11 km sul totale dell'allenamento.
Giovedì un medio e sabato un lungo lento, con tentativo di raggiungere i 12 km.
Come mi ero ripromesso, ho anche dato un'occhiata al calendario gare e mi sono fissato un paio di date:
- Esordio in una non competitiva da 10 km a Varazze il 17 marzo (senza nessuna velleità da classifica);
- Gara a Rossana il 23 marzo o in alternativa la Tuttadritta del 24 a Torino. Anche in questo caso, tenendo a freno vani istinti competitivi!
Il tendine non si è più fatto sentire e me ne rallegro, mi preoccupa invece quella piccola borsite, sempre causata dalla vecchia infiammazione, che correndo non mi dà nessun problema ma si fa sentire il giorno dopo con una specie di pizzicotto. Spero che anche quella non decida di crearmi dei fastidi. Per ora continuo a metterci del ghiaccio. Per assurdo, il momento in cui la percepisco di più è guidando, si vede che non gradisce l'inclinazione del piede sull'acceleratore.
Chissà se qualcuno ha esperienza in fatto di borsiti...spero che anche per quella non mi dicano di dovermi fermare, non reggerei il colpo!