venerdì 8 marzo 2013

Le fatiche di ercole










Il fatto è che i programmi in calendario sono cambiati.
Le mie previsioni per il week end del 23 / 24 aprile erano: un lentissimo defaticante al sabato e la Tuttadritta di Torino la domenica, da correre in scioltezza e senza spingere troppo.
Invece ho ricevuto l'invito per la staffetta in pista della 24x1 ora di Asti e non sono riuscito a resistere al fascino di quella gara, che ho già corso due volte e mi piace moltissimo, principalmente per lo straordinario gioco di squadra che rende un'adrenalina veramente unica.
Il problema è che la cosa da un lato mi attrae e dall'altro mi spaventa, sono ben conscio di essere solo all'inizio della preparazione e di non poter puntare al risultato dell'anno scorso, vedasi pb sulla sinistra.
Ma la sfida è sfruttare i pochi giorni che mi separano dal 24 marzo per allenarmi al meglio, senza però incorrere in spiacevoli inconvenienti.
Rischio calcolato, s'intende: se fra una settimana mi accorgo di non potercela fare, mi farò sostituire, non voglio essere la causa di una brutta posizione in classifica della squadra..
La conseguenza è che in questi giorni, bruciando le tappe, ho provato a tirarmi un pò il collo.
Le ripetute brevi sono andate piuttosto bene, così ho provato a correre un medio, brioso e un pò più lungo del solito: Riscaldamento + Medio da 8 km a 4'03"/km + Defaticamento, in totale 11 km.
In un percorso a pendenza leggera, un medio corso sopra i 4'/km una volta non mi risultava così faticoso...invece stavolta alla fine ero decisamente cotto, con le gambe stanche e in acidosi.
Per fare un risultato decente dovrei correre almeno ai 4 e per un'ora intera, il che significa avere un'autonomia di 15 km ai 4/km. Accipicchia!
Il fattore positivo della pista è l'assenza di pendenze e il fondo ottimale, quello dovrebbe regalarmi un pò di secondi.
I fattori a mio sfavore per il momento sono: peso dell'atleta (grassone) e assenza di allenamento sui lunghi (pigrone).
Bè per quanto riguarda il grassone le cose stanno lentamente migliorando, in ogni caso vorrà dire che avrò meno bisogno di integratori prima della gara.
Per combattere il fattore pigrone, ho predisposto questa tabella:

Sabato 9: CL 13,5 km
Lunedì 11: Risc. 2,5 km + n°4 x RL2000 / Rec. 600mt
Mercoledì 13: Risc. 2,5 km + Medio 9 km + Defat. 0,5 km
Venerdì 15: CL 12 km + n°5 x Allunghi da 100 mt / Rec. 100 mt 
Domenica 17: Risc. 2,5 km + Progr. 11 km
Martedì 19: CL 15 km
Giovedì 21: Risc. 2,5 km + n°6 x RM1000 / Rec. 400mt
Sabato 23: CL 5 km + n°5 x Allunghi da 100 mt / Rec. 100 mt 
Domenica 25: Gara

Ancora da rivedere e limare. Anche stavolta, se passa di qui un personal trainer i consigli sono ben accetti!


5 commenti:

  1. penso sia più che normale
    per me i 4:00 cominciano ad essere difficoltosi sopra i 10k
    ma resta sempre un limite per me, e lo avverto bene, quando scado di forma,
    il programma mi sembra ben fornito, anche se vedo sempre e solo corsa
    io intervallerei anche con sessioni basate sun tecnica di corsa, salti a piedi pari su ostacolo, balzi, skip, corsa calciata, ,,,,,vedi essential drills su you tube
    ne troverai svariati

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    1. Ho dato un'occhiata, c'è un bel video di lezioni di Bobby McGee's. Ho solo due settimane - troppo poche - e devo cercare di potenziare sul lungo. Più che intervallare potrei integrare gli allenamenti con qualche esercizio finale, sono molto interessanti anche per la prevenzione da infortuni.

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    2. concordo, è meglio che integri alla fine

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  2. Ciao Alain,lungi da me il voler sembrare un personal trainer,tutt'altro...ne avrei bisogno uno anch'io,ma vorrei chiederti,compatibilmente con il tuo tempo libero,esercizi di "core" e/o di leggero potenziamento,soprattutto arti inferiori li effettui qualche volta?
    Gli esercizi di tecnica corsa li trovo efficaci ma diversi preparatori e fisioterapisti li sconsigliano a persone Over 40(soprattutto per patologie all'achilleo...ti fischian le orecchie?) o comunque di effettuarli in maniera soft,cosa che infatti faccio,ma solo per brevi periodi,preferisco un potenziamento a carico naturale o,in certi periodi con pesi leggeri,come prevenzione infortuni.
    ciao

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    1. Saverio, hai perfettamente ragione, ho parecchie lacune dal punto di vista della prevenzione infortuni. Ed è anche vero che gli sforzi a cui ci sottoponiamo sono spesso esagerati sia in relazione all'età che al fisico. In ogni caso ho intenzione di diminuire l'intensità degli allenamenti nel corso degli anni puntando magari a gare più lunghe e meno veloci. Per ora, però, ci provo ancora!

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