venerdì 24 gennaio 2014

Tabella 10k e via, più veloce della luce. ma va là.

Dopo un paio di settimane dedicate alle ripetute brevi sui 200 e sui 400, finalizzate a ridare un pò di brio alla mia corsa, e dedicate anche ai lunghi, per tornare ad avere un'autonomia decente, da martedì ho iniziato una tabella di allenamento che in sei settimane (salvo ricadute......) dovrebbe permettermi di correre una gara di 10 km in un tempo dignitoso, anche se ancora lontano dai bei tempi che furono.
Oggi in previsione c'era un 6x1000 con recuperi da 400. Quello che ne esce fuori denota un notevole decadimento nella potenza aerobica.

Riscaldamento 2,5 km
+ 6 x da 1000 (di cui 4 in pianura, una in lieve discesa, una in lieve salita)
media ripetute: 3'45''/km
Prova: 8,400 km svolti a 4'10''/km inclusi i recuperi
Totale 10,9 km

Le considerazioni non sono del tutto sconfortanti, partiamo dall'inizio:
1) Positivo. Nelle ripetute non sono mai stato un asso di velocità, forse perchè le ho sempre trovate molto pesanti dal lato psicologico. I risultati che ottenevo in gara erano sempre migliori rispetto alle aspettative date dalle ripetute.
2) Negativo. Sono un ciccione di 70 kg. perdere peso.
3) Neutro. Sono stato abbastanza costante nelle 6 ripetute, molto meno nei recuperi. Devo imparare a eseguire recuperi più lenti all'inizio, in modo da non perdere la verve alla fine.
4) Propositivo. Altro pensiero degno di nota: devo buttarmi sui medi e sui collinari per ottenere una maggior resistenza allo sforzo prolungato, non si può accusare tutta sta fatica dopo un 6x1000...
5) Agghiacciante. Ultimo pensierino, ma questo lo caccio via subito...un leggero fastidio al tendine sinistro si è presentato verso metà corsa. Ogni tanto mi capita ancora, anche se sempre più di rado. Tocchiamo ferro e procediamo.
5/bis) Devo comprare altre scarpe da affiancare alle New Balance 1080, che ho trovato veramente fantastiche. Stavolta sarei rivolto verso le Adidas. Meglio le Sonic o le Energy? uhmm........per chi volesse consigliarmi....vedere il punto 2)!

giovedì 16 gennaio 2014

Confronti

Uno degli aspetti positivi nel ripartire da zero è che i miglioramenti sono piuttosto rapidi. Ricordo che nel periodo di massima forma era difficilissimo rosicchiare un secondo a km nelle mie prestazioni, a parità di esercizio.
Così ho provato ad eseguire due allenamenti esattamente identici sullo stesso percorso, a distanza di 23 giorni, si tratta del progressivo breve che svolgo in pausa pranzo.
Dal 24 dicembre a oggi ho svolto diversi lavori, ancora senza seguire una tabella precisa, corro a giorni alterni e nell'arco della settimana riesco a ricavare un medio, che alterno a un progressivo, una seduta di ripetute, alternando le brevi alle medie e un lungo lento su percorso collinare. Quando ci scappa la quarta uscita, corro un lento con allunghi nel finale.
Ovviamente, come tutti i runner amatoriali ho il pallino di appuntarmi tutto ciò che faccio, e questo è il risultato dei progressi che si possono ottenere quando si è ancora indietro come forma. Circa 3 secondi a km nell'arco di 11 allenamenti.
L'esperienza mi insegna a regolare lo sforzo da adottare nei vari ritmi di corsa, per cui ho la certezza di aver calibrato le stesse energie nei due allenamenti. Anche perchè l'ultimo chilometro a ritmo "gara" è sempre al limite della soglia, percorso in leggera salita, e alla fine sono ben felice di poter rallentare...

Corsa del 24-12-2013   alle ore 12:30
PROVA : PROG MED
PERCORSO : San Michele - Niella Tanaro
Riscaldamento km 2,500 + PROVA km 7,500 + Defaticamento km 0,733
Totale km 10,733
Tempo PROVA : 00.31.54 ---> Ritmo medio : 4'15'' / km
Miglior Ritmo in PROVA : 3'45''/ km
Meteo : Coperto - Freddo
Forma : Buona   Peso kg 70,2   Scarpe : New Balance 1080v3
Riscaldamento 2,5 km + CL 3,5 km a 4'22''/km + CM 3 km a 4'17''/km (con salita) + RG 1 km a 3'45''/km. Corsa molto soddisfacente, fastidio ormai quasi impercettibile a sx.


Corsa del 16-01-2014   alle ore 12:30
PROVA : PROG MED
PERCORSO : San Michele - Niella Tanaro
Riscaldamento km 2,500 + PROVA km 7,500 + Defaticamento km 0,700
Totale km 10,700
Tempo PROVA : 00.31.29 ---> Ritmo medio : 4'12'' / km
Miglior Ritmo in PROVA : 3'45'' / km
Meteo : Coperto - Freddo
Forma : Buona    Peso kg 69,6  Scarpe : New Balance 1080v3
Tutto ok dal lato fisico. Condizioni ambientali identiche alla corsa del 24/12/13. 
Riscaldamento 2,5 km + CL 3,5 km a 4'19''/km + CM 3 km a 4'12''/km (un pò di salita) + CV 1 km in 3'45''

mercoledì 8 gennaio 2014

Ma dov'ero rimasto??

Torno dopo una lunghissima pausa, dovuta più che altro al fatto che un podista infortunato durante la stagione delle gare non ha molto da dire, se non leggere e commentare i risultati degli altri. Con molta invidia.
Mi scuso con gli amici che sono passati a leggere questo blog così statico e immobile, spero che la ragione di cui sopra sia motivo di giusta comprensione da parte dei podisti...
Ora però sto bene, almeno in questo momento. Anche se potrebbe trattarsi di un periodo favorevole, anche se la tendinite d'achille probabilmente è solo addormentata, perfida e latente al suo posto, pronta a farsi risentire nei momenti meno opportuni.
Ma siccome sto bene, perchè non ricominciare a tenere nota dei miei allenamenti? La testa dura è una mia prerogativa, non mi lascio certo scoraggiare da piccoli, fastidiosi infortuni.
Quindi.
La situazione attuale mi vede in ripresa: sto svolgendo una preparazione invernale con la speranza di iniziare (almeno iniziare!) finalmente una stagione podistica in una forma brillante.
Sono arrivato a tre allenamenti settimanali, che ormai sono già diventati 3 e mezzo perchè sto riuscendo a correre a giorni alterni senza accusare i doloretti tipici degli ultimi 18 (!!!) mesi.
Alla fine di questa guerra contro gli acciacchi mi trovo a pesare ben 5 chili in più di un anno e mezzo fa, avendo raggiunto il peso per me ragguardevole di 70 kg.
Fattore che sommato allo scarso allenamento e ad un minimo di invecchiamento, mi causa una rallentamento di circa 10 - 12 secondi a km i tutti i tipi di allenamento, suppongo quindi anche su una ipotetica gara di 10 km.
...non potendo al momento ipotizzare gare più lunghe, visto che non ho ancora il fondo nelle gambe.
Quindi provvederò in tempi brevi:
1) ad aggiornare l'impaginazione del blog, che contiene dati ormai obsoleti. Per esempio, ho un anno in più....
2) ad annotare le mie corse
3) a visitare le pagine dei colleghi, che bontà loro, ho dovuto trascurare per non piangermi addosso!
Alè!