martedì 13 maggio 2014

La mezza è pronta?


Grazie alla mia pseudo guarigione dalle infiammazioni, ultimamente riesco a raggiungere i 60 km a settimana e di conseguenza sono riuscito a impostare una "seria" tabella di allenamento finalizzata alla mezza maratona.
Mi piacerebbe iscrivermi alla mezza di Torino, che sarebbe un'altra prima esperienza nel novero delle mie gare su strada, e che vorrei anche - possibilmente - correre bene.
Come dicevo, riesco a correre una quantità sufficiente di chilometri per eseguire regolarmente dei lavori anche piuttosto pesanti, l'allenamento per la mezza contempla una seduta settimanale di ripetute lunghe o medio - lunghe, un collinare che svolgo quasi sempre su sterrato anche con salite piuttosto ripide, una giornata dedicata agli esercizi che potrei battezzare fartlek con allunghi, e naturalmente il lungo domenicale.
Punto molto su quest'ultimo allenamento per lavorare sulla resistenza a velocità sostenute, per cui non svolgo più, come facevo una volta, un lungo lento.
Mi dedico piuttosto a lunghi corsi a ritmo medio (20-22 km a 4'06) o a un progressivo lungo sui 24 km diviso in tre frazioni: 60% corsa lenta ai 4'20'', 30% medio ai 4'00'' e l'ultimo 10% veloce, intorno ai 3'35''-3'40'' .
Inoltre ho sperimentato il lungo corso a digiuno, che sembra essere un buon sistema per abituare i muscoli a "mangiare" il glicogeno presente nelle fibre prima di richiedere altre risorse alle budella...questo dovrebbe servire per evitare la crisi del fine gara.
Devo dire che dopo tre o quattro di questi esperimenti, ultimamente arrivo a casa senza quell'enorme stanchezza nel finale che provavo prima.
Toccando ferro, mi sto accorgendo di aver ritrovato una buona forma, almeno per quanto riguarda la potenza aerobica. Me ne accorgo perchè faccio meno fatica a scalare la vetta durante il collinare del martedì, mentre la domenica termino il mio lungo e sono ancora in forze per tagliare l'erba in giardino...
Quello che sicuramente mi manca è la falcata per poter ben figurare in una gara fino a 10 km, ma è una componente che dovrei allenare con le ripetute brevi... e chi ce l'ha il tempo (e il fiato) per fare anche quelle??
Quindi per ora al diavolo i ritmi forsennati, visto che si dice che per fare le cose bene bisogna farne una alla volta...

6 commenti:

  1. Strano che uno bravo come te non abbia mai sperimentato il lungo a digiuno; credo che gli allenamenti (tutti) vadano fatti a digiuno.
    Ottimo il piano degli allenamenti, con il progressivo e la corsa media che sono, secondo me, gli allenamenti chiave per la mezza; e tu con questi allenamenti e con questi tempi farai un'ottima gara!

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  2. bravo alain
    quei medi che fai, sono proprio quelli che mancano a me per migliorare
    pazienza, se fa quel che se po
    penso che otterrai ottimi risultati nella mezza, l'approccio è ottimo
    attento al caldo che fra un pò scoppierà, quando pensi di farla la mezza?

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  3. Mi associo al commento del mio omonimo,la corsa a digiuno aiuta molto ad abituare il corpo ad utilizzare i grassi e non solo il glicogeno in un mix di combustione che per le lunghe distanze è fondamentale,non solo per la maratona ma anche per la mezza.
    Son contento per te che (incrociando le dita) puoi finalmente programmare qualcosa di diverso dalle brevi distanze.

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  4. @saverioba74: spero veramente di correre a un buon ritmo, magari intorno ai 3'50. Di solito mi allenavo a digiuno, ma non sul lungo mattutino che trovavo piuttosto pericoloso da correre senza riserve nella pancia. Invece funziona!
    @andrea: la mezza di torino è il 1°giugno, effettivamente c'è quel rischio. Devo abituarmi al digiuno e al caldo, correrò più spesso a mezzogiorno!
    @saverio: grazie, poi la mezza è sempre stata la mia gara preferita, e anche quella che mi riesce meglio!

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  5. a leggere dei tuoi allenamenti e delle tua andature, un superpippo come me non può che impallidire...per cui se il titolo del post è una domanda, allora la risposta ce l'ho: è pronta, tranquilli..buona corsa alain
    boby

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    1. Grazie, Boby! mi sa che poi rimanderò la mezza, domenica provo una 10km ad Alba!

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